Cara Mengatasi Kegelisahan: 6 Cara Berkesan

How Overcome Anxiety

Dewan Kristin, FNP Disemak secara perubatan olehDewan Kristin, FNP Ditulis oleh Pasukan Pengarang Kami Terakhir dikemas kini 1/11/2021

Biasa mempunyai sedikit kegelisahan sesekali - adakah saya akan mendapat markah yang baik dalam ujian ini? Saya harap saya dapat membuat persembahan ini dengan betul. Adakah risotto saya akan keluar dengan betul?

Tetapi apabila anda menimbulkan pandemi global, mengubah pekerjaan dan gaya hidup, meningkatnya ketakutan terhadap kesihatan diri, dan kesejahteraan orang yang disayangi, perasaan cemas pasti akan meroket.





Berita baiknya adalah, ada cara terbukti untuk mengatasi kegelisahan, namun hanya sekitar 36.9% mereka yang menderita kegelisahan mendapat rawatan.

Mengikut Persatuan Kebimbangan dan Kemurungan Amerika , gangguan kecemasan adalah penyakit mental yang paling biasa di Amerika Syarikat, yang mempengaruhi sekitar 40 juta orang dewasa atau 18.1 peratus penduduk setiap tahun. Sekitar 3.1 peratus penduduk A.S. hidup dengan Gangguan Kecemasan Umum.

Angka-angka ini dapat diuruskan dengan lebih baik di mana mereka yang hidup dengan kegelisahan mendapat perawatan yang sewajarnya, dan mengamalkan tabiat yang diperlukan untuk membantu mengatasi kegelisahan. Kami akan memeriksa 6 cara untuk mengatasi kegelisahan, dan memeriksa langkah-langkah yang harus diambil, ketika berhadapan dengan situasi yang menimbulkan kegelisahan tertentu.

Cara Mengatasi Kegelisahan

Kegelisahan boleh muncul dengan banyak cara: fikiran cemas, fikiran negatif , kegelisahan sosial, serangan kegelisahan. Kegelisahan kadangkala menjadi kesan OCD .

Dalam beberapa keadaan, kegelisahan sangat kuat, ia muncul secara fizikal. Sekiranya anda pernah mengalami sesak nafas, degupan jantung meningkat, memerah, berpeluh dan kadang-kadang gemetar kerana kegelisahan, ini adalah gejala fizikal gangguan kecemasan menjelma.

Untuk mengatasi perasaan ini, berikut adalah 6 perkara yang disyorkan oleh ADAA, yang boleh anda lakukan untuk membantu:

Luangkan Masa untuk Anda

Sangat mudah terjebak ke dalam lubang bimbang, sentiasa terobsesi dengan fakta yang menyebabkan kegelisahan anda.

Luangkan sedikit masa untuk berlatih yoga, melawat orang tersayang, bermeditasi, mendengar podcast santai atau terlibat dalam teknik santai seperti bernafas dalam.

Langkah-langkah ini dapat memberikan kelegaan jangka pendek perlu untuk membersihkan kepala anda.

Makan dengan sihat

Apa yang anda ada untuk makan tengah hari dan makanan ringan yang anda nikmati sepanjang hari mungkin kelihatan tidak penting dalam skema besar perkara.

Walau bagaimanapun, diet anda boleh memainkan peranan langsung dalam masalah kegelisahan. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet anda boleh mempengaruhi kegelisahan.

Makanan yang tinggi dalam makanan olahan atau goreng, biji-bijian halus, bir dan produk bergula mungkin berkaitan dengan gangguan kecemasan.

meme pek rock fanny

Mengonsumsi makanan yang kaya dengan sayur-sayuran , makanan buah, ikan, domba, daging lembu dan gandum telah terbukti dapat mengurangkan risiko kegelisahan.

Begitu juga, pengambilan alkohol dalam jumlah yang banyak boleh menjejaskan kesihatan mental anda, memburukkan lagi kebimbangan.

Hidup dengan pergantungan alkohol terbukti untuk memburukkan lagi gangguan kecemasan. Walau bagaimanapun, memakan makanan yang kaya dengan sayur-sayuran , makanan buah, ikan, domba, daging lembu dan gandum telah terbukti dapat mengurangkan risiko kegelisahan.

Hadkan Pengambilan Kafein Anda

Kopi pagi anda mungkin memberi anda kelebihan untuk memulakan hari anda. Walau bagaimanapun, apabila pengambilan kopi berlebihan - berfikir enam cawan ke atas - mungkin ada peningkatan risiko memburukkan lagi kegelisahan. Mengehadkan kopi anda pengambilan hingga jumlah sederhana kurang dari 6 cawan boleh membantu menguruskan gejala kegelisahan anda.

berada dalam kawalan

Ini bukan langkah buruk untuk menjaga kesegaran anda

Beli Propranolol Mulakan Rundingan

Beri Badan Anda Rehat Yang Betul

Beri sedikit anggapan jika tidur yang tidak mencukupi telah membuat anda merasa mudah marah dan tidak bermotivasi. Dalam urat yang sama, gangguan tidur seperti insomnia ada sebagai penghubung ke gangguan kecemasan dan keluhan .

Menjauhkan diri dari kafein, melakukan aktiviti fizikal pada siang hari, dan mengelakkan lampu televisyen / cahaya terang sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualiti tidur dan tidur.

Seorang peningkatan kualiti tidur dapat menjadikan kesihatan dan kesejahteraan mental anda menjadi dunia yang baik.

Senaman

Ada sebab untuk mengumpulkan kekuatan untuk mengeluarkan keringat selalu membuat anda merasa hebat - itu dipanggil endorfin . Melakukan senaman secara berkala: berlari, berenang, mendaki gunung dll, mendorong penghasilan hormon yang sedap ini. Endorfin terbukti dapat meningkatkan mood, dan telah berguna dalam peningkatan yang ketara untuk kegelisahan, kemurungan dan mood keseluruhan.

Lihat seorang Profesional

Sekiranya anda merasa terharu dengan perasaan cemas, selalu dianjurkan untuk mengunjungi profesional kesihatan mental. Dengan menggunakan kepakaran mereka, rawatan yang sesuai akan disarankan, bergantung pada diagnosis.

Salah satu kemungkinan rawatan tersebut adalah Terapi tingkah laku kognitif . Dua kaedah rawatan CBT yang paling biasa adalah terapi pendedahan dan kognitif, kaedah yang menunjukkan janji besar dalam merawat OCD, PTSD, gangguan panik, Gangguan Kecemasan Umum dan Gangguan Kecemasan Sosial.

Walau bagaimanapun, walaupun langkah-langkah ini sangat baik untuk pendekatan umum terhadap kegelisahan, terdapat situasi yang menimbulkan 'pergaduhan atau penerbangan' yang kita hadapi, sama ada perlu bercakap secara terbuka, memandu kereta, berhubungan dengan rakan sekerja atau yang lain. Kami akan meneliti keadaan ini dan cara terbaik untuk mengatasinya untuk mengatasi masalah kecemasan.

Cara Mengatasi Kegelisahan Semasa Memandu

Kebimbangan semasa memandu mungkin timbul atas beberapa sebab: kejadian trauma masa lalu seperti kemalangan, kemarahan jalan raya, memandu melalui keadaan cuaca yang teruk dan lain-lain. Ia juga mungkin timbul kerana takut terlalu cepat dan hilang kawalan, atau mendapat hilang di lokasi yang tidak dikenali.

Ini adalah alasan yang dapat difahami dengan sempurna untuk menjadi cemas. Untuk mengatasi ketakutan ini, perkara pertama yang perlu dilakukan adalah: mengenal pasti sebab khusus untuk ketakutan anda. Selepas ini, senaraikan semua alasan anda ingin memandu dengan bebas, tanpa perlu risau.

Langkah seterusnya adalah mendapatkan bantuan. Kerana betapa seriusnya rasa takut memandu, bantuan profesional mungkin diperlukan untuk mengatasinya dengan betul. Ahli terapi CBT dapat membantu anda menangani pemikiran yang menimbulkan ketakutan ini, serta memberikan kemahiran untuk merehatkan minda dan badan anda ketika memandu.

Cara Mengatasi Kegelisahan di Tempat Kerja

Tempat kerja anda boleh berganda sebagai zon kecemasan untuk semua tekanan yang boleh ditanggung - tarikh akhir, rakan sekerja yang bermusuhan, menavigasi COVID-19 dan ruang kerja yang berubah-ubah, dll.

Untuk membantu menguruskan kesejahteraan anda di tempat kerja, perubahan mudah yang boleh dilakukan termasuklah memberitahu majikan anda mengenai keperluan kegelisahan anda.

Ini mungkin untuk membolehkan peruntukan tertentu dibuat bagi pihak anda, atau sekadar memberitahu rakan anda mengenai keadaan anda. Mendidik diri anda mengenai sifat gangguan kecemasan anda juga dapat membantu anda melangkah selangkah ke depan, ketika menghadapi krisis.

Dalam menangani tarikh akhir dan beban kerja yang berat, anda tidak boleh salah dengan pengurusan masa yang tepat, organisasi yang cukup dan kadang-kadang, hanya dengan mengatakan 'tidak' kepada beban kerja yang tidak realistik.

Sangat penting - meluangkan masa untuk makan dengan sihat, berlatih teknik bersantai dan menghabiskan masa percutian anda (serius!), Dapat membantu mengatasi kegelisahan di tempat kerja.

Cara Mengatasi Keresahan Hubungan

Menavigasi hubungan boleh menjadi sukar, tetapi menavigasi hubungan setelah wabak sekali seumur hidup? Hentikan kegelisahan.

Untuk membantu mengatasi kegelisahan hubungan, terutama pada saat-saat mencuba ini, pastikan untuk berkomunikasi secara terbuka dengan pasangan anda mengenai cabaran yang anda alami, atau hubungan yang mungkin anda lalui.

Belajar untuk mengenali pencetus dan faktor yang mencetuskan konflik dalam hubungan, pastikan untuk tidak mengelakkan dan membicarakannya di mana mungkin.

Begitu juga, memperhatikan mood pasangan anda lebih masa, dapat memberikan pemahaman yang lebih baik tentang keperibadian mereka dan apa saja yang mencetuskan kegelisahan mereka.

Mencari ahli terapi untuk menolong mengatasi masalah yang mencetuskan kegelisahan, kegelisahan hubungan dan kemurungan dapat membantu mengurus dan mengatasi kegelisahan hubungan, seperti akan bergabung dengan kumpulan dalam talian untuk kegelisahan.

Cara Mengatasi Kegelisahan untuk Pengucapan Awam

Pencetus kegelisahan yang mudah adalah membuat orang duduk, mendengar dan menilai kata-kata yang anda ucapkan semasa pertunangan bercakap. Ketakutan bercakap awam adalah fobia sosial yang biasa dialami oleh banyak orang.

Sekarang, anda mungkin pernah mendengar muslihat lama membayangkan pendengar anda di tempat duduk tandas untuk mengatasi kegelisahan, tetapi pendekatan yang lebih baik dapat dijumpai dalam memilih untuk memfokus pada tugas anda, iaitu untuk memberi khalayak kepada anda sesuatu yang bernilai, enggan berfikir fikiran negatif, sebaliknya memusatkan perhatian untuk mengadakan perbincangan yang berjaya.

jem dan hologram tidak sesuai

Menyiapkan dan mempraktikkan bahan anda terlebih dahulu juga akan membantu meningkatkan keyakinan dan menjaga kegelisahan, membayangkan penonton sebagai rakan, berbanding orang asing yang menakutkan juga akan membuat anda selesa. Semasa bersiap untuk berbicara di depan umum, akan bermanfaat untuk mempraktikkan teknik relaksasi seperti yoga, pernafasan dalam dan meditasi.

Kegelisahan adalah menakutkan seperti biasa. Ini boleh membuat anda takut untuk memulakan hari baru, terobsesi dengan situasi yang paling tidak mungkin, dan juga mengganggu kemampuan anda untuk menikmati situasi biasa seperti sehari-hari seperti memandu.

Tetapi hidup dengan kegelisahan tidak semestinya menjadi syarat sepanjang hayat. Dengan perubahan gaya hidup dalam diet, bersenam, berehat, sambil mencari bantuan profesional jika perlu, sangat mungkin untuk mengatasi kegelisahan.

Ubat untuk Kebimbangan

Kadang kala, tidak kira berapa banyak kita melatih diri daripada kegelisahan kita, kita masih memerlukan pertolongan - dan itu tidak mengapa. Terdapat banyak ubat di luar sana untuk membantu mengatasi kegelisahan, dari benzodiazepin seperti Valium® dan Klonopin®, hingga SSRI seperti Prozac® dan banyak ubat lain di antaranya.

Walaupun kegelisahan anda tidak kronik, ada ubat-ubatan di luar sana yang kadang-kadang diresepkan untuk merawat satu kali kegelisahan prestasi.

Penyekat beta seperti propranolol, yang biasanya digunakan untuk merawat keadaan jantung seperti tekanan darah tinggi atau angina, juga kadang-kadang diresepkan untuk membantu mengatasi masalah seperti kegelisahan prestasi.

Ia biasanya diresepkan dalam dos antara 10mg hingga 80mg, diambil beberapa jam sebelum peristiwa tertekan - persembahan kerja, kencan pertama, penerbangan tertekan, persembahan muzik, dan lain-lain - untuk memberikan kelegaan seketika dari gejala kegelisahan prestasi .

Sekiranya anda berminat untuk mempelajari lebih lanjut mengenai penggunaan propranolol untuk kegelisahan prestasi, langkah pertama anda adalah berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan mengenai adakah itu langkah yang tepat untuk anda atau tidak

Intinya mengenai Cara Mengatasi Kegelisahan

Gangguan kegelisahan mempengaruhi puluhan juta orang setiap tahun di A.S., dan merawatnya pasti bukan pendekatan satu ukuran.

Nasib baik, seperti yang ditunjukkan di atas, anda mempunyai banyak pertolongan - sama ada itu bermaksud memasukkan perhatian dalam rutin harian anda, membuat perubahan diet dan gaya hidup, mencari bantuan profesional atau bahkan bergantung pada ubat yang disokong oleh sains.

Menderita kegelisahan tidak semestinya bertempur sendirian. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai kegelisahan dan apa yang menyebabkannya, lihatlah masalah kami panduan untuk mengenali gejala kegelisahan .

Artikel ini hanya untuk tujuan maklumat dan bukan merupakan nasihat perubatan. Maklumat yang terkandung di sini bukanlah pengganti dan tidak boleh dipercayai untuk mendapatkan nasihat perubatan profesional. Sentiasa berbincang dengan doktor anda mengenai risiko dan faedah rawatan apa pun.